Exercícios para o abdômen em casa: treino com elástico Ab-Bar

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Por Cepall, fabricante de elásticos de resistência desde 2001

Para fortalecer o abdômen, bastam 3 exercícios em casa com elástico, 3 vezes por semana: dois abdominais deitado e uma descida de pernas, mais uma remada para as costas, que trabalham junto com o abdômen na sustentação do tronco.

Como perder barriga em casa?

Perder barriga em casa depende de duas coisas que andam juntas: reduzir a gordura do corpo todo e fortalecer o abdômen. Nenhum exercício queima gordura só da barriga.

• Alimentação: tem papel central na perda de gordura.
• Movimento: caminhar, pular corda, nadar ou pedalar, como o próprio manual do Ab-Bar recomenda combinar com o programa.
• Fortalecimento: os exercícios de abdômen abaixo, 3 vezes por semana, para firmar a região.

Dá para definir o abdômen em casa?

Dá para fortalecer e firmar o abdômen em casa, sim. Se os músculos vão aparecer depende da quantidade de gordura sobre eles, e isso muda com a alimentação e com a atividade física do corpo todo.

Por isso, o melhor plano junta duas coisas: os exercícios abaixo, para fortalecer, e atividades que movimentam o corpo, como caminhar, pular corda, nadar ou pedalar.

Por que usar elástico no abdominal?

Porque o elástico permite aumentar a carga aos poucos, sem pesos. Quanto mais você estica, mais força o músculo precisa fazer.

No Ab-Bar, a força varia com a intensidade do elástico. Pelo manual, com 50 cm de estiramento, o elástico Light faz cerca de 5,3 kgf, o Medium 7,8 kgf e o Power 10,3 kgf. Com elásticos adicionais (Ab-Bar Elástico Adicional), o sistema Power Clip combina dois ou três elásticos e chega a cerca de 30,8 kgf com três Power.

Treino de abdômen com Ab-Bar

Faça os exercícios na ordem, respeitando as séries e os intervalos. O treino leva em torno de 15 minutos, dependendo do seu ritmo. Antes, alongue-se e aqueça caminhando de 3 a 5 minutos; no final, repita os alongamentos.

1. Abdominal com descida alternada das pernas

1. Deitado no chão, com as tornozeleiras do Ab-Bar nos pés e as pernas estendidas para cima, segure a barra mantendo os cotovelos ao lado do corpo.
2. Com o abdômen firmemente contraído, abaixe lentamente uma das pernas, sem forçar as costas, e volte à posição inicial. Repita com a outra perna.

Músculos trabalhados: Reto do abdome, oblíquos externo e interno e reto femoral.
Sugestão de treino: 3 séries de 20 repetições, 30 segundos de intervalo.

2. Abdominal com o elástico preso no pé da cama

1. Prenda as tornozeleiras do Ab-Bar em algo fixo, como o pé da cama. Deitado, joelhos dobrados, cruze os braços à frente do peito segurando a barra, palmas voltadas para baixo.
2. Eleve os ombros contraindo o abdômen e volte devagar à posição inicial.

Músculos trabalhados: Reto do abdome e oblíquos externo e interno.
Sugestão de treino: 3 séries de 20 repetições, 30 segundos de intervalo.

3. Descida das duas pernas

1. Deitado, com as pernas paralelas e estendidas para cima e as tornozeleiras nos pés, segure a barra com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Mantendo os braços na mesma posição, abaixe lentamente as pernas, sem forçar a lombar. Inspire ao abaixar e expire ao subir as pernas.

Músculos trabalhados: Reto do abdome e oblíquos externo e interno.
Sugestão de treino: 3 séries de 20 repetições, 30 segundos de intervalo. É o mais difícil dos três: deixe para quando os dois primeiros ficarem fáceis.

4. Remada sentada — costas

1. Sentado, costas eretas e pernas estendidas, com as tornozeleiras nos pés, segure o Ab-Bar com os braços esticados e as palmas das mãos para baixo.
2. Mantenha o abdômen contraído e puxe a barra até abaixo do peito, com os cotovelos flexionados. Inspire ao puxar e expire ao voltar à posição inicial.

Músculos trabalhados: Grande dorsal, redondos maior e menor, deltoide (parte espinal), trapézio, bíceps braquial, braquial e braquiorradial.
Sugestão de treino: 3 séries de 15 a 20 repetições, 30 segundos de intervalo.

Plano de evolução

O manual do Ab-Bar divide o treino em fases. Passe para a próxima quando conseguir fazer todas as séries com facilidade; se sentir muita dificuldade, volte para a anterior.

Valores aproximados, medidos pela Cepall com elásticos novos. Pode haver variação por causa do processo de fabricação do látex.

Perguntas frequentes

Quantas vezes por semana treinar o abdômen?

O programa do manual do Ab-Bar indica 3 dias por semana, em fases de 4 semanas. Ao mudar de fase, reserve um dia de descanso para os músculos se recuperarem.

Abdominal com elástico funciona?

Funciona. O elástico cria resistência que aumenta conforme você estica, e dá para subir a carga trocando de intensidade. Uma revisão de estudos de 2019 encontrou ganhos de força com elástico semelhantes aos do treino com pesos e aparelhos.

Fazer abdominal todo dia faz perder barriga?

Não sozinho. Não existe exercício que queime gordura só da barriga: o abdominal fortalece e firma a região. A gordura diminui com o corpo todo, somando alimentação e atividades como caminhar, pular corda, nadar ou pedalar, que o próprio manual recomenda combinar com o programa.

Quanto tempo leva para ver resultado no abdômen?

Varia de pessoa para pessoa. O manual do Ab-Bar organiza o treino em fases de 4 semanas, o tempo estimado para os músculos se acostumarem ao esforço antes de passar para um elástico mais forte.

Iniciante pode usar o Ab-Bar?

Pode. A linha Cepall Fitness, da qual o Ab-Bar faz parte, foi desenvolvida para iniciantes e praticantes regulares. Para treinos de nível avançado, a Cepall recomenda a linha Cepall PRO.

Qual intensidade de elástico escolher para começar?

A leve (Light). O manual indica começar com o elástico Light para acostumar o corpo e passar para o Medium e o Power nas fases seguintes.

Cuidados, segundo o manual

• Inspecione o elástico antes de usar. Se encontrar furos ou rachaduras, não use.
• Não ultrapasse o limite de estiramento de 1,70 m.
• Segure a barra com firmeza e nunca use o Ab-Bar com as mãos molhadas ou escorregadias.
• Se você não faz exercícios há alguns anos, consulte um médico antes de começar.
• Evite sol direto e fontes de calor, e limpe com pano úmido e sabão neutro.

Onde comprar

• Ab-Bar: barra com 2 elásticos de 25 cm, tornozeleiras acolchoadas com velcro e manual de exercícios. Intensidades leve, média e forte.
• Ab-Bar Elástico Adicional: para trocar de intensidade ou combinar elásticos.
• Kit Mexa-se: Ab-Bar + Legs Up + Elastiness, para treinar o corpo todo.

Fontes

• Manual oficial Cepall do Ab-Bar: exercícios, ilustrações, programa de fases, tabela de força e cuidados.
• Lopes, J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, v. 7, 2019.