Treino de corpo inteiro em casa com elástico: 7 exercícios com Elastiness

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Por Cepall, fabricante de elásticos de resistência desde 2001

Para treinar o corpo inteiro em casa, bastam 7 exercícios com elástico, 3 vezes por semana: 2 para pernas e glúteos, 1 para o peito, 1 para as costas, 1 para os ombros e 2 para os braços, todos com o mesmo Elastiness.

Dá para treinar o corpo inteiro em casa, sem academia?

Dá, sim. Os músculos respondem ao esforço, não ao lugar: o que importa é fazer o movimento certo com uma carga que fique mais forte com o tempo.

Na academia, quem faz esse papel são os aparelhos e os halteres. Em casa, o elástico de resistência (também chamado de extensor elástico ou faixa elástica) faz o mesmo: quanto mais você estica, mais força o músculo precisa fazer.

Como tirar a flacidez do braço em casa?

Fortalecendo os dois lados do braço e somando isso a alimentação e atividade física. Nenhum exercício queima gordura só do braço.

• Parte de trás do braço: o exercício 6 (tríceps) trabalha a região que mais costuma incomodar.
• Frente do braço: o exercício 7 (rosca de bíceps).
• Ombros e costas: os exercícios 4 e 5 ajudam a postura e completam o treino dos braços.

Treino de corpo inteiro com Elastiness

Faça os exercícios na ordem. Antes, alongue-se e aqueça caminhando de 3 a 5 minutos; no final, repita os alongamentos. Escolha a série pelo seu objetivo:

1. Agachamento — coxas e glúteos

1. Em pé, com as pernas afastadas cerca de 30 cm e os pés sobre o elástico, segure o Elastiness com as palmas voltadas para trás, na altura dos ombros.
2. Flexione as pernas num ângulo de 45° e volte à posição inicial. Inspire na descida e expire na subida.

Músculos trabalhados: Glúteo máximo, posterior da coxa, quadríceps, tríceps sural (panturrilha) e eretores da coluna.

2. Afundo — glúteos e pernas

1. Fique com as pernas afastadas, uma à frente do tronco e a outra atrás, com o elástico preso sob o pé da frente.
2. Flexione os joelhos até no máximo 90° e volte à posição inicial. Cuidado para o joelho da frente não passar da ponta do pé.

Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e posterior da coxa.

3. Peito sentado na cadeira

1. Sentado numa cadeira, passe o Elastiness por trás do encosto e confira que ele não vai deslizar. Segure as manoplas com as palmas voltadas para dentro, na altura dos ombros.
2. Feche os braços à frente ao mesmo tempo, contraindo o peito, e volte à posição inicial. Inspire ao fechar e expire ao abrir os braços.

Músculos trabalhados: Peitoral maior e deltoides anteriores.

4. Remada — costas

1. Uma perna à frente e outra atrás, joelhos levemente dobrados e tronco inclinado para a frente, com o elástico preso sob o pé da frente.
2. Puxe a manopla levando o cotovelo para trás e para cima, ao lado do tronco, e volte à posição inicial. Repita com o outro braço.

Músculos trabalhados: Grande dorsal, trapézio (parte média) e bíceps.

5. Elevação lateral — ombros

1. Sente na ponta da cadeira, com os pés no chão sobre o elástico. Segure as manoplas com as palmas voltadas para dentro e os braços estendidos ao lado do corpo.
2. Eleve os braços pelas laterais até a altura dos ombros e volte à posição inicial. Inspire na subida e expire na descida.

Músculos trabalhados: Deltoides (parte média).

6. Tríceps — parte de trás do braço

1. Em pé, com as pernas afastadas e levemente dobradas, segure uma manopla atrás da cabeça; com a outra mão, segure o elástico atrás das costas, na altura da cintura, como na ilustração.
2. Estenda o braço de cima acima da cabeça e volte devagar à posição inicial. Inspire na subida e expire na descida. Repita com o outro braço.

Músculos trabalhados: Tríceps braquial.

7. Rosca de bíceps — frente do braço

1. Em pé, com as pernas afastadas cerca de 30 cm e os pés sobre o elástico, segure o Elastiness com os braços estendidos, palmas voltadas para dentro e costas eretas.
2. Dobre os cotovelos levando as mãos até a altura dos ombros. Inspire na subida e expire na descida.

Músculos trabalhados: Bíceps braquial e braquial.

Plano de evolução

O manual do Elastiness divide o treino em 19 fases de 4 semanas, 3 dias por semana. Passe para a próxima quando conseguir fazer todas as séries com facilidade; se sentir muita dificuldade, volte para a anterior.

Valores aproximados, medidos pela Cepall com elásticos novos. Pode haver variação por causa do processo de fabricação do látex. As fases com dois ou três elásticos usam elásticos extras (Elastiness Elástico Adicional).

Perguntas frequentes

Dá para treinar o corpo todo com um elástico só?

Dá. Os 7 exercícios deste guia trabalham coxas, glúteos, peito, costas, ombros e braços com o mesmo Elastiness, sem precisar de academia nem de pesos.

Exercício com elástico tira a flacidez do braço?

Ajuda a firmar. Os exercícios de tríceps e bíceps fortalecem os músculos do braço, o que deixa a região mais firme. Mas a flacidez também depende da gordura e da pele, então o resultado varia de pessoa para pessoa e melhora quando o treino vem junto com alimentação e atividade física.

Elástico serve para ganhar massa muscular?

Serve, desde que a carga aumente com o tempo. O manual do Elastiness tem uma opção de treino "Volume", voltada ao aumento da massa muscular, com elástico de intensidade média. Uma revisão de estudos de 2019 encontrou ganhos de força com elástico semelhantes aos do treino com pesos e aparelhos.

Quanto tempo dura o treino?

Depende do objetivo e dos intervalos. Com 3 séries de cada um dos 7 exercícios, o treino costuma levar entre 20 e 30 minutos, mais o alongamento antes e depois.

Preciso prender o elástico na porta?

Não. No Elastiness, a maior parte dos exercícios é feita pisando no elástico. Só o exercício de peito usa o encosto de uma cadeira.

Quantas vezes por semana treinar?

O programa do manual do Elastiness indica 3 dias por semana, em fases de 4 semanas. Ao mudar de fase, reserve um dia de descanso para os músculos se recuperarem.

Iniciante pode usar o Elastiness?

Pode. A linha Cepall Fitness foi desenvolvida para iniciantes e praticantes regulares. O manual indica começar com o elástico leve (Light). Para treinos de nível avançado, a Cepall recomenda a linha Cepall PRO.

Cuidados, segundo o manual

• Inspecione o elástico antes de usar. Se encontrar furos ou rachaduras, não use.
• Não ultrapasse o limite de estiramento de 1,90 m.
• Confira se a haste do gancho está travada na argola antes de começar.
• No exercício de peito, garanta que o elástico não vai deslizar pelo encosto da cadeira.
• Segure as manoplas com firmeza e nunca use o aparelho com as mãos molhadas ou escorregadias.
• Se você não faz exercícios há alguns anos, consulte um médico antes de começar.
• Evite sol direto e fontes de calor, e limpe com pano úmido e sabão neutro.

Onde comprar

• Elastiness: 2 elásticos de 36 cm, 2 manoplas, 1 fita de 32 cm e 1 manual com 13 exercícios. Intensidades leve, média e forte.
• Elastiness Elástico Adicional: para trocar de intensidade ou combinar elásticos.
• Kit Mexa-se: Elastiness + Legs Up + Ab-Bar, para treinar o corpo todo.

Fontes

• Manual oficial Cepall do Elastiness: exercícios, ilustrações, opções de treino, programa de fases, tabela de força e cuidados.
• Lopes, J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, v. 7, 2019.