Treino em casa para iniciantes: como começar hoje, sem academia

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Por Cepall, fabricante de elásticos de resistência desde 2001

Dá para treinar em casa e ter resultado: com 10 minutos, 3 vezes por semana, o peso do próprio corpo e um elástico, você fortalece abdômen, pernas, glúteos e braços sem sair de casa.

Treinar em casa funciona?

Sim. O que faz o corpo mudar é a regularidade e o esforço contra uma resistência, não o lugar onde você treina.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos façam atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana, além de 150 minutos semanais de atividade moderada. Tudo isso cabe dentro de casa: uma caminhada rápida conta como atividade moderada, e o fortalecimento pode ser feito com o peso do corpo e um elástico.

O maior obstáculo de quem começa não é falta de academia. É achar que precisa de muito tempo ou de aparelho caro. Não precisa: o treino abaixo leva 10 minutos.

Do que você precisa para treinar em casa?

De pouca coisa: um espaço de 2 metros, roupa confortável e, para evoluir, um elástico de resistência, também chamado de extensor elástico ou faixa elástica.

• O peso do próprio corpo já permite começar: agachamento, glúteo em quatro apoios e abdominal funcionam sem nenhum equipamento.
• O elástico entra quando o exercício fica fácil. Ele faz o papel do peso da academia: quanto mais você estica, mais força o músculo precisa fazer.

Isso tem base científica. Uma revisão de estudos publicada em 2019 por pesquisadores da Unesp concluiu que o treino com elástico promove ganhos de força semelhantes aos do treino com pesos e aparelhos, em diferentes perfis de pessoas.

O elástico também resolve três problemas de quem treina em casa: ocupa pouco espaço, cabe numa gaveta e vai junto na mala de viagem.

Treino de 10 minutos: 5 exercícios para fazer em casa

Faça cada exercício por 40 segundos e descanse 20. Os 5 exercícios somam 5 minutos: isso é uma volta. Faça a sequência mais uma vez (2 voltas) e está feito. Nos exercícios de um lado só (2 e 3), faça 20 segundos de cada lado.

Mire em 15 a 20 repetições por exercício: é a faixa que os manuais Cepall indicam para tonificar. Os exercícios e as ilustrações vêm dos manuais do Elastiness, do Legs Up e do Ab-Bar, os três elásticos do Kit Mexa-se.

1. Agachamento — pernas e glúteos

Elástico: Elastiness

1. Em pé, pernas afastadas cerca de 30 cm, com o elástico preso sob os pés. Segure as manoplas na altura dos ombros, palmas voltadas para trás.
2. Flexione as pernas num ângulo de 45° e volte à posição inicial. Inspire na descida e expire na subida.

2. Glúteo em quatro apoios — glúteos

Elástico: Legs Up

1. Em quatro apoios, abdômen contraído, com as tornozeleiras do Legs Up nos tornozelos.
2. Eleve uma perna num ângulo de 90°, contraindo o glúteo, e volte. Repita com a outra perna.

3. Remada — costas e bíceps

Elástico: Elastiness

1. Uma perna à frente e outra atrás, joelhos semiflexionados, tronco levemente inclinado para a frente. O elástico fica preso sob o pé da frente.
2. Puxe, flexionando o cotovelo para trás do tronco, apontando para cima, e volte. Repita com o outro braço.

4. Rosca de bíceps — braços

Elástico: Elastiness

1. Em pé, pernas afastadas cerca de 30 cm, elástico preso sob os pés. Braços estendidos, palmas voltadas para dentro e costas eretas.
2. Flexione os braços, levando as mãos até a altura dos ombros. Inspire na subida e expire na descida.

5. Abdominal — abdômen

Elástico: Ab-Bar

1. Prenda as tornozeleiras do Ab-Bar em algo fixo, como o pé da cama. Deitado, joelhos dobrados, cruze os braços à frente do peito segurando a barra, palmas voltadas para baixo.
2. Eleve os ombros contraindo o abdômen e volte devagar à posição inicial.

Ainda não tem elástico? Agachamento, glúteo em quatro apoios e abdominal também funcionam só com o peso do corpo. Remada e rosca precisam de resistência.

Plano das 4 primeiras semanas

Comece leve e aumente aos poucos: a ideia é terminar cada treino sentindo que ainda daria para fazer um pouco mais.

Volta = fazer os 5 exercícios em sequência, uma vez (cerca de 5 minutos).

Depois da 4ª semana, quando 3 voltas ficarem fáceis, troque para a intensidade média do elástico.

Qual elástico escolher?

Escolha pelo que você quer fortalecer primeiro. Na dúvida, comece pelo Elastiness, que trabalha o corpo todo, ou pelo Kit Mexa-se, que junta três deles. Todos têm 3 intensidades (leve, média e forte) e são assinados pela educadora física Lu Oliveira.

Para trocar de intensidade ou combinar elásticos sem comprar outro aparelho, a Cepall vende elásticos adicionais: Elastiness, Ab-Bar, Legs Up e Kit Mexa-se.

Os elásticos são fabricados pela Cepall em São José do Rio Preto (SP), desde 2001.

Perguntas frequentes

Treinar em casa dá resultado?

Dá. O que faz o corpo mudar é a regularidade e o esforço contra uma resistência, não o lugar onde você treina. A OMS recomenda fortalecimento muscular pelo menos 2 vezes por semana, e isso pode ser feito em casa com o peso do corpo e um elástico.

Quanto tempo de treino em casa para ver resultado?

Varia de pessoa para pessoa. Em geral, primeiro você nota mais disposição e facilidade nos movimentos; a força e o formato do corpo mudam depois de algumas semanas de treino regular. O que mais pesa é não parar.

O que dá mais resultado: treinar em casa ou na academia?

O treino que você consegue manter. Em casa você economiza o deslocamento, e esse costuma ser o motivo de quem desiste da academia.

Vale a pena treinar com elásticos?

Vale. Além de ocupar pouco espaço, o elástico permite aumentar a carga aos poucos, trocando de intensidade. Uma revisão de estudos de 2019 encontrou ganhos de força semelhantes aos do treino com pesos e aparelhos.

Dá para ganhar massa muscular com elástico?

Dá, desde que a resistência aumente com o tempo. Quando o exercício ficar fácil, passe para um elástico mais forte ou faça mais repetições.

O treino com elástico ajuda a emagrecer?

Ajuda como parte do conjunto: o exercício gasta energia e preserva os músculos, mas a perda de peso depende também da alimentação.

Dá para perder só a barriga?

Não existe exercício que queime gordura só de um lugar. O que o abdominal faz é fortalecer e firmar a região; a gordura diminui com o corpo todo, somando treino e alimentação.

Cuidados antes de começar

• Se você tem alguma condição de saúde, dor nas articulações ou está grávida, converse com um médico ou educador físico antes.
• Dor aguda é sinal para parar. Cansaço muscular é normal; dor pontual no joelho, nas costas ou no ombro, não.
• Antes de cada treino, confira se o elástico não está ressecado ou rachado, e prenda-o num ponto firme.
• Respeite o estiramento máximo indicado no manual do elástico.

Fontes

• Lopes, J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, v. 7, 2019.
• Oliveira, A. B. et al. Perfil de atividade física no tempo livre e tempo sedentário em adultos no Brasil: inquérito nacional, 2019. Epidemiologia e Serviços de Saúde, 32(2), 2023. Resume as diretrizes de atividade física da OMS de 2020.
• Exercícios e ilustrações: manuais oficiais Cepall do Elastiness, do Legs Up e do Ab-Bar.