Exercícios para glúteos e pernas em casa: treino com elástico Legs Up

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Por Cepall, fabricante de elásticos de resistência desde 2001

Para fortalecer glúteos e pernas em casa, bastam 6 exercícios com elástico, 3 vezes por semana: 3 para os glúteos, 1 para o posterior da coxa, 1 para a parte interna da coxa e 1 para o quadríceps, todos feitos em pé, deitado ou sentado numa cadeira.

Dá para treinar glúteos e pernas em casa, sem academia?

Dá, sim. Os músculos respondem ao esforço, não ao lugar: o que importa é fazer o movimento certo com uma carga que fique mais forte com o tempo.

Na academia, quem faz esse papel são os aparelhos e as anilhas. Em casa, o elástico de resistência (também chamado de extensor elástico ou faixa elástica) faz o mesmo: quanto mais você estica, mais força o músculo precisa fazer.

Como aumentar o glúteo em casa?

Três coisas andam juntas: exercícios que trabalhem o glúteo de ângulos diferentes, carga que aumente aos poucos e descanso entre os treinos.

• Ângulos diferentes: os exercícios 1 e 2 trabalham o glúteo máximo, a maior parte do bumbum; o exercício 3 trabalha o glúteo médio, na lateral do quadril.
• Carga crescente: o manual do Legs Up organiza o treino em fases, do elástico leve às combinações de elásticos.
• Objetivo: para tônus (definição), elástico leve; para volume (massa muscular), elástico médio; para força, elástico forte, segundo o manual.

Treino de glúteos e pernas com Legs Up

Faça os exercícios na ordem, com as tornozeleiras bem presas. Antes, alongue-se e aqueça caminhando de 3 a 5 minutos; no final, repita os alongamentos. Escolha a série pelo seu objetivo:

1. Glúteo em pé (extensão de quadril com elástico)

1. Em pé, com as tornozeleiras do Legs Up nos tornozelos, apoie as mãos na parede ou numa cadeira e incline o tronco levemente à frente.
2. Eleve uma perna para trás, mantendo-a estendida. Inspire na subida e expire na descida, sem perder a resistência do elástico. Repita com a outra perna.

Músculos trabalhados: Glúteo máximo, semitendíneo e bíceps femoral.

2. Glúteo em quatro apoios (coice com elástico)

1. Fique em quatro apoios, com as tornozeleiras nos tornozelos e o abdômen contraído.
2. Eleve uma perna até formar um ângulo de 90° no joelho, contraindo o glúteo, e volte. Repita com a outra perna.

Músculos trabalhados: Glúteo máximo.

3. Glúteo deitado de lado (abdução de quadril)

1. Deite de lado, com o abdômen contraído, a cabeça apoiada sobre a mão e os pés apontando para a frente.
2. Eleve a perna de cima e volte à posição inicial, sem perder a resistência do elástico. Repita com a outra perna.

Músculos trabalhados: Glúteo médio, a parte lateral do quadril.

4. Posterior da coxa em pé (flexão de joelho)

1. Em pé, com as mãos apoiadas na parede ou numa cadeira, coluna reta, abdômen contraído e tronco levemente inclinado para a frente.
2. Leve um pouco uma perna para trás, com o pé apontando para a frente. Dobre o joelho levando o calcanhar para cima e volte sem perder a resistência do elástico.

Músculos trabalhados: Bíceps femoral e semitendíneo.

5. Parte interna da coxa (adução de quadril)

1. Em pé, com o abdômen contraído, prenda uma das tornozeleiras do Legs Up num ponto fixo e a outra no seu tornozelo.
2. Puxe a perna cruzando-a à frente da perna de apoio e volte à posição inicial.

Músculos trabalhados: Pectíneo, grácil e adutores longo, curto e magno.

6. Quadríceps sentado (extensão de joelho)

1. Sente numa cadeira com as costas apoiadas no encosto e os calcanhares no chão, com as tornozeleiras nos tornozelos e um dos pés apontado para o teto.
2. Estenda o joelho, conte até 2 e volte à posição inicial. Repita com a outra perna.

Músculos trabalhados: Reto femoral, vasto lateral, vasto medial, tibial anterior e extensor longo dos dedos.

Plano de evolução

O manual do Legs Up divide o treino em 19 fases de 4 semanas, 3 dias por semana. Passe para a próxima quando conseguir fazer todas as séries com facilidade; se sentir muita dificuldade, volte para a anterior.

Valores aproximados, medidos pela Cepall com elásticos novos. Pode haver variação por causa do processo de fabricação do látex. As fases com dois ou três elásticos usam elásticos extras (Legs Up Elástico Adicional).

Perguntas frequentes

Dá para aumentar o glúteo treinando em casa?

Dá para fortalecer e desenvolver o glúteo em casa, desde que a carga aumente com o tempo. Com elástico, isso é feito trocando de intensidade (leve, média, forte) ou combinando elásticos. O manual do Legs Up tem uma opção de treino "Volume", voltada ao aumento da massa muscular, com elástico de intensidade média. O resultado varia de pessoa para pessoa e também depende de alimentação e descanso.

Exercício para glúteo com elástico funciona?

Funciona. O elástico cria resistência que aumenta conforme você estica, e dá para subir a carga aos poucos. Uma revisão de estudos de 2019 encontrou ganhos de força com elástico semelhantes aos do treino com pesos e aparelhos.

Elástico ou caneleira: qual é melhor para treinar as pernas em casa?

Os dois funcionam. A caneleira tem peso fixo; no elástico, a resistência aumenta conforme ele estica e dá para trocar de intensidade. O elástico também é leve e cabe numa bolsa, o que ajuda a treinar em viagem.

Esses exercícios acabam com o culote ou com a gordura da coxa?

Não sozinhos. Não existe exercício que queime gordura só de uma região. Os exercícios fortalecem e firmam glúteos e coxas; a gordura diminui com o corpo todo, somando alimentação e atividades como caminhar, pular corda, nadar ou pedalar, que o próprio manual recomenda combinar com o programa.

Quantas vezes por semana treinar glúteos e pernas?

O programa do manual do Legs Up indica 3 dias por semana, em fases de 4 semanas. Ao mudar de fase, reserve um dia de descanso para os músculos se recuperarem.

Que exercício substitui a cadeira extensora em casa?

A extensão de joelho sentado na cadeira, com o Legs Up nos tornozelos (exercício 6 deste guia), trabalha o quadríceps, o mesmo músculo da cadeira extensora da academia.

Iniciante pode usar o Legs Up?

Pode. A linha Cepall Fitness foi desenvolvida para iniciantes e praticantes regulares. O manual indica começar com o elástico leve (Light). Para treinos de nível avançado, a Cepall recomenda a linha Cepall PRO.

Cuidados, segundo o manual

• Inspecione o elástico antes de usar. Se encontrar furos ou rachaduras, não use.
• Não ultrapasse o limite de estiramento de 1,00 m.
• Confira se a haste do gancho está travada na argola antes de começar.
• Use roupa que não prenda a circulação e não atrapalhe o movimento.
• Se você não faz exercícios há alguns anos, consulte um médico antes de começar.
• Evite sol direto e fontes de calor, e limpe com pano úmido e sabão neutro.

Onde comprar

• Legs Up: 2 tornozeleiras acolchoadas com velcro, elástico e manual de exercícios. Intensidades leve, média e forte.
• Legs Up Elástico Adicional: para trocar de intensidade ou combinar elásticos.
• Kit Mexa-se: Legs Up + Ab-Bar + Elastiness, para treinar o corpo todo.

Fontes

• Manual oficial Cepall do Legs Up: exercícios, ilustrações, opções de treino, programa de fases, tabela de força e cuidados.
• Lopes, J. S. S. et al. Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: a systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, v. 7, 2019.